Andar pelo corredor de laticínios costumava ser simples. Você acabou de pegar sua caixa de iogurte com frutas e leite com baixo teor de gordura e seguiu seu caminho feliz da vida. Hoje em dia, porém, as caixas da geladeira estão cheias de todos os tipos de opções interessantes, de iogurte à base de plantas a kefir. Não tão próximo do iogurte e nem do leite, o kefir fermentado é repleto de probióticos e tem praticamente todas as palavras-chave mais quentes da atualidade, no que diz respeito a saúde.
Se você viu o kefir na mercearia e imaginou “Como assim?”, você não está sozinho. Mas não deixe que a crise de identidade desse alimento, o impeça de experimentá-lo: os nutricionistas dizem que ele pode causar um grande impacto no departamento de nutrição.
De fato, o kefir é “uma ótima fonte de probióticos, que pode ajudar a melhorar a saúde digestiva”, diz Keri Gans, RD, nutricionista e autor de The Small Change Diet. Além disso, certos tipos de kefir também podem ser uma grande fonte de cálcio, essencial para ossos saudáveis.
Se você ainda não experimentou (e precisa de uma pausa do seu leite e iogurte padrão), aqui está tudo o que você precisa saber sobre a tendência da bebida probiótica, além de por que vale a pena adicionar à sua dieta.
O que é kefir, exatamente?
Para encurtar a história, “o kefir é um produto de leite fermentado semelhante ao iogurte, mas com uma textura fina (e não grossa)”, explica o nutricionista Andy de Santis, RD. “Ele contém uma quantidade semelhante de proteína que o iogurte, mas oferece mais bactérias do tipo probióticos”.
Graças à sua consistência, Emily Kean, RDN, nutricionista da Lifeway Foods o chama de “a rainha das bebidas probióticas”.
Embora a sua versão padrão seja feita com leite de vaca, ele também pode ser feito com qualquer tipo de leite ou alternativa do leite, incluindo leites à base de plantas, de acordo com Gans. Se você vir “kefir de coco” no rótulo de um produto, por exemplo, isso significa que é feito com leite de coco.
Enquanto isso, outra versão, “kefir de água”, geralmente é feita com água de coco ou suco de frutas, acrescenta Gans.
Então, não é o mesmo que iogurte?
Embora as pessoas tendam a chamar o kefir de “iogurte potável”, esse é apenas um tipo. “O que o diferencia é o seu processo de fermentação, que é um pouco diferente”, diz Jessica Cording, RD, autora de The Little Book of Game-Changers: 50 hábitos saudáveis para controlar o estresse e a ansiedade.
“Normalmente, o iogurte usa apenas bactérias para fermentação, enquanto o kefir usa bactérias e leveduras”, explica Gans. “As bactérias e o fermento criam culturas conhecidas como grãos (não, eles não contêm glúten), que contêm até três vezes mais probióticos que o iogurte.” Impressionante, certo?
O kefir é saudável, então?
Como você provavelmente pode adivinhar, ele é totalmente saudável. Aqui está o que você pode esperar de uma xícara simples e com baixo teor de gordura (feito com leite de vaca), de acordo com o USDA:
Calorias: 102
Gordura total: 2 g
Gordura saturada: 0.66 g
Carboidratos: 11 g
Fibra: 0 g
Açúcar: 11 g
Proteínas: 9,5 g
Opte pelo kefir à base de leite de vaca e você obterá muito cálcio e vitamina D (30 e 25% de suas necessidades diárias, respectivamente).
Além disso, um bônus para quem tenta engravidar: se feito com leite de vaca, ele é rico em folato, o que também ajuda a evitar defeitos no tubo neural.
Obviamente, lembre-se de que um kefir à base de leite de coco ou água não terá as mesmas estatísticas nutricionais que um kefir produzido a partir de laticínios.
Os benefícios
Alimentos fermentados como o kefir, comandam os holofotes devido à capacidade dos probióticos de ajudar a equilibrar a flora intestinal e regular a digestão.
Mas ele não apenas ajudará a te regular. “Por causa de seus probióticos, aqueles que sofrem de doença intestinal irritável ou dificuldade digestiva devido a um curso de antibióticos podem sentir alívio após incorporar esse alimento”, diz Santis.
Graças ao conteúdo de vitamina D, cálcio e folato desse alimento, ele também é bom para os ossos e para a capacidade de ter uma gravidez saudável, acrescenta Cording.
Felizmente, se você faz parte da porção da população com uma capacidade reduzida de digerir lactose, sinta-se à vontade para tolerar produtos lácteos fermentados.
Tem alguma desvantagem?
Como outros produtos lácteos, sua versão gordurosa contém quantidades maiores de gordura saturada, que a American Heart Association recomenda limitar a 16 gramas (ou 140 calorias) por dia na dieta média de 2.000 calorias. (Embora o assunto esteja em debate nos dias de hoje, os especialistas vincularam o consumo excessivo de gordura saturada a doenças cardíacas.)
E, embora Kean o recomende para praticamente todos, aqueles com certas condições de saúde (como deficiências imunológicas) devem evitar probióticos, a menos que estejam sob a supervisão de um médico.
Finalmente, como em qualquer outra coisa que você comer, preste atenção ao tamanho das porções. “Muitas vezes uma garrafa de kefir contém quatro porções, não uma”, diz ela.
Como encontrar um kefir de qualidade.
Ao procurar um kefir de alta qualidade para colocar no seu carrinho, Kean recomenda se concentrar nos seguintes fatores:
- Proteína (quanto mais, melhor)
- Açúcar adicionados contêm alguns açúcares naturais, evite o máximo possível de coisas adicionadas)
- Ingredientes artificiais (mais uma vez, evite!)
- Bactérias ativas e vivas (procure um produto com pelo menos um bilhão de UFC de probióticos por porção, de preferência, de uma variedade de cepas)
Como consumir o kefir
Depois de adquirir kefir de qualidade, você pode incorporá-la à sua alimentação de várias maneiras. De Santis recomenda:
- Beber kefir como um shake pós-treino
- Adicionando kefir aos seus smoothies no lugar de seu líquido ou iogurte usual
- Despejando-o em cereais integrais ou aveia (e polvilhando algumas nozes) para um café da manhã nutricionalmente equilibrado
- Kean também jura por kefir no lugar de soro de leite coalhado ou creme de leite em todos os tipos de receitas. Ela também gosta de usá-lo para adicionar cremosidade a molhos e sopas.
